Extension et flexion des jambes en position ventrale ► Flexions des ischios-jambiers

Travail individuel

Position de départ:
Allongé sur le ventre sur un banc, jambes tendues. Une bande élastique est fixée à l’espalier et attachée aux chevilles. Les bras sont tendus vers l’avant, la tête en position neutre.

Exécution du mouvement:
À partir de la position tendue, plier les jambes de manière contrôlée jusqu’à ce que les talons se rapprochent des fessiers. Maintenir brièvement, puis revenir lentement à la position de départ. Effectuer le mouvement de façon régulière et sans élan.

Attention:
Garder le dos stable, éviter le creux lombaire. Effectuer le mouvement de manière contrôlée (sans à-coups). Tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Faciliter:
Utiliser une bande élastique plus souple.

Compliquer:
Utiliser une bande plus résistante ou ajouter un temps de maintien à la fin du mouvement; presser le ballon avec les genoux.

1 banc long

1 espalier (mur d’escalade/gymnastique)

1 bande élastique

1 ballon ► augmenter la difficulté de l’exercice