In posizione supina, posizionare i talloni su un panno che possa scivolare. Le braccia sono tese verticalmente verso l’alto. Sollevare il bacino in modo che tronco, bacino e ginocchia formino una linea. Successivamente piegare le gambe e tirare il panno in modo controllato verso i glutei. Poi estendere di nuovo le gambe e tornare alla posizione iniziale. Il bacino rimane sollevato durante tutto il movimento.
Attenzione:
Tronco, bacino e ginocchia devono formare quasi una linea nella posizione iniziale (non lasciare scendere il bacino, contrarre l’addome, spingere attivamente il bacino verso l’alto). Eseguire il movimento in modo calmo e controllato, senza slancio. Piegare le gambe solo finché è possibile mantenere la stabilità del corpo.
Alleggerire:
Eseguire senza panno: dalla stessa posizione fare piccoli passi lenti con i piedi all’indietro e poi in avanti; mantenere semplicemente la posizione (ponte statico dei glutei); piegare meno le gambe.
Indurire:
Eseguire l’esercizio su una sola gamba: una gamba rimane tesa mentre l’altra tira il panno verso i glutei; rallentare il ritmo o aggiungere una breve fase di mantenimento con le gambe piegate; posizionare un peso aggiuntivo sul bacino.
