En position allongée sur le dos, placer les talons sur un linge glissant. Les bras sont tendus verticalement vers le haut. Soulever les hanches de manière à aligner le tronc, les hanches et les genoux. Ensuite, fléchir les jambes et tirer le linge de manière contrôlée vers les fesses. Puis étendre les jambes à nouveau et revenir à la position de départ. Les hanches restent élevées pendant tout le mouvement.
Attention:
Le tronc, les hanches et les genoux doivent pratiquement former une ligne dans la position de départ (ne pas laisser tomber les hanches, contracter les abdominaux, pousser activement les hanches vers le haut). Réaliser le mouvement calmement et de manière contrôlée, sans élan. Ne fléchir les jambes que dans la mesure où la stabilité du corps peut être maintenue.
Faciliter:
Travailler sans linge: à partir de la même position, effectuer de petits pas lents des pieds vers l’arrière puis vers l’avant; maintenir simplement la position (pont fessier statique); fléchir les jambes moins loin.
Compliquer:
Réaliser l’exercice sur une seule jambe: une jambe reste tendue pendant que l’autre tire le linge vers les fesses; ralentir le rythme ou ajouter une brève phase de maintien lorsque les jambes sont fléchies; placer un poids supplémentaire sur les hanches.
