Sollevare e abbassare un braccio e una gamba trasversalmente in posizione prona ► swimming

Lavoro individiale

Sdraiati a pancia in giù, con braccia e gambe distese e leggermente sollevate da terra, sollevare alternativamente un braccio e una gamba incrociandoli (simile al movimento delle braccia e delle gambe nel nuoto).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non inarcare la schiena; muovere braccia e gambe in modo alternato; non sollevare le spalle fino alle orecchie; mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale.

Alleggerire:
Appoggiare a terra il braccio e la gamba che non sono stati sollevati (ritmo più lento).

Indurire:
Sollevare di più le braccia e le gambe da terra (mantenere brevemente la posizione finale); tenere un peso aggiuntivo sulle gambe e sulle braccia/nelle mani.

Variare:
Alzare e abbassare braccia e gambe seguendo un certo ritmo, con una pausa nella posizione neutra, oppure muovere rapidamente e in modo continuo braccia e gambe su e giù.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)