Élévation et abaissement d'un bras et d’une jambe en diagonale en position couchée ► swimming

Travail individuel

Allongé sur le ventre, les bras et les jambes tendus et légèrement décollés du sol, levez en alternance un bras et une jambe en croisant les membres (à la manière des mouvements des bras et des jambes en natation).

Attention:
Maintenez le tronc stable et ne cambrez pas le dos ; bougez les bras et les jambes en opposition ; ne remontez pas les épaules vers les oreilles ; maintenez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Faciliter:
Reposez au sol le bras et la jambe qui ne sont pas levés (à un rythme plus lent).

Compliquer:
Soulever davantage les bras et les jambes du sol (maintenir brièvement la position finale); tenir un poids supplémentaire au niveau des jambes et des bras ou dans les mains.

Variante:
lever et abaisser les bras et les jambes à un certain rythme en s'arrêtant en position neutre, ou effectuer des mouvements rapides et continus de haut en bas avec les bras et les jambes.

2-4 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)