Posizionarsi a pancia in giù su una cassetta svedese, in modo che il bacino o la parte inferiore dell’addome poggino sul bordo e le gambe penzolino liberamente all’indietro e verso il basso. Afferrare con le mani la parte superiore della cassetta per stabilizzare la parte superiore del corpo. Le gambe penzolano distese verso il pavimento. Sollevare le gambe distese partendo dall’anca, fino a quando non si trovano in linea con il busto (il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi). Il movimento avviene esclusivamente nell’articolazione dell’anca: il busto rimane immobile e ben saldo sulla cassetta durante l’intera esecuzione. Abbassare quindi le gambe in modo controllato nella posizione iniziale, senza sfruttare lo slancio.
Attenzione:
Eseguire il movimento in modo controllato e senza slancio; sollevare le gambe partendo dall’anca (non principalmente tramite iperestensione della colonna lombare); mantenere il busto e il bacino stabili sulla cassetta svedese; non inarcare eccessivamente la colonna lombare; sollevare le gambe solo nella misura in cui sia possibile mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale; ginocchia leggermente piegate o tese a seconda della variante scelta; tornare lentamente alla posizione di partenza.
Alleggerire:
Sollevare le gambe meno in alto / ridurre l'ampiezza del movimento; tenere le ginocchia leggermente piegate / tra una ripetizione e l'altra abbassare brevemente le gambe o appoggiarle a terra; sdraiati a pancia in giù sul pavimento, sollevare braccia e gambe.
Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le gambe o tra i piedi.
