In piedi, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle anche. Mani alle tempie o braccia piegate davanti al corpo all'altezza del petto (gomiti rivolti in avanti). Tendere attivamente lo stomaco. Da questa posizione, spostare leggermente il peso su una gamba e sollevare l'altro ginocchio verso il petto. Allo stesso tempo, curvare la parte superiore del corpo in avanti (le costole tirano verso il bacino). Tendere l'addome al massimo e mantenere la posizione per 1-2 secondi. Quindi abbassare le ginocchia e arrotolare la parte superiore del corpo e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni ripetizione. Espirare mentre si arrotola il busto e si sollevano le ginocchia, inspirare mentre si arrotola il busto e si abbassano le ginocchia.
Attenzione:
Non inclinare la parte superiore del corpo all'indietro, mantenere il bacino stabile. Collo sciolto, senza tirare la testa (se le mani sono posizionate sulle tempie). Eseguire il movimento lentamente e in modo controllato (più lentamente si alza e si abbassa il ginocchio, più intensamente lavora l'addome).
Alleggerire:
Arrotolare la parte superiore del corpo senza sollevare le ginocchia. Appoggiate le mani sui fianchi, sollevate solo leggermente le ginocchia e incurvate solo in minima parte la parte superiore del corpo.
Indurire:
Porre le mani dietro la testa, spalancare i gomiti, tirare le ginocchia verso il petto e curvare con forza la parte superiore del corpo. Mantenere la posizione finale per 2-3 secondi. Eseguire più volte l'esercizio sullo stesso lato senza appoggiare la gamba (lasciare che le ginocchia galleggino brevemente).
