Debout, genoux légèrement fléchis, pieds placés à la largeur des hanches. Mains sur les tempes ou bras pliés devant le corps à hauteur de la poitrine (coudes dirigés vers l'avant). Le ventre est activement contracté. Depuis cette position, déplacer légèrement le poids sur une jambe pour soulever l'autre genou en direction de la poitrine. En même temps, enrouler le haut du corps vers l'avant (les côtes tirent vers le bassin). Contracter le ventre au maximum, maintenir la position 1 à 2 secondes. Ensuite, abaisser les genoux et enrouler le haut du corps, puis revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque répétition. A chaque fois, expirez en enroulant le torse et en soulevant le genou, inspirez en enroulant le torse et en abaissant le genou.
Attention:
Ne pas pencher le haut du corps en arrière, garder le bassin stable. Cou relâché, ne pas tirer sur la tête (si les mains sont placées sur les tempes). Exécuter le mouvement lentement et de manière contrôlée (plus le genou est soulevé et abaissé lentement, plus le ventre travaille intensément).
Faciliter:
Enrouler le haut du corps sans lever les genoux. Les mains sur les hanches et les genoux ne se soulèvent que légèrement et le haut du corps ne s'enroule qu'au minimum.
Compliquer:
Mains derrière la tête, ouvrir largement les coudes, remonter les genoux vers la poitrine et enrouler fortement le haut du corps. Maintenir la position finale pendant 2 à 3 secondes. Entraîner plusieurs fois le même côté sans poser la jambe (laisser le genou flotter brièvement en bas).
