Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knie, Füsse hüftbreit platziert. Hände an den Schläfen oder Arme auf Brusthöhe vor dem Körper angewinkelt (Ellenbogen zeigen nach vorne). Bauch aktiv angespannt. Aus dieser Position das Gewicht leicht auf ein Bein verlagern, um das andere Knie Richtung Brust anzuheben. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne einrollen (Rippen ziehen Richtung Becken). Bauch maximal anspannen, Position 1-2 Sekunden halten. Anschliessend Knie absenken und Oberkörper aufrollen und in die Ausgangslage zurückkehren. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln. Jeweils beim Einrollen des Oberkörpers und Knieheben ausatmen, beim Aufrollen des Oberkörpers und Absenken des Knies einatmen.
Achtung:
Oberkörper nicht nach hinten lehnen, Becken stabil halten. Nacken locker, kein Ziehen am Kopf (sofern Hände an den Schläfen platziert). Bewegung langsam und kontrolliert ausführen (je langsamer das Knie angehoben und gesenkt wird, desto intensiver arbeitet der Bauch).
Erleichtern:
Oberkörper einrollen ohne Knieheben. Hände an die Hüfte und Knie nur leicht anheben und Oberkörper nur minimal einrollen.
Erschweren:
Hände hinter den Kopf, Ellenbogen weit öffnen, Knie hoch zur Brust ziehen und Oberkörper stark einrollen. Endposition 2-3 Sekunden halten. Gleiche Seite mehrfach trainieren ohne Absetzen des Beines (Knie kurz unten schweben lassen).
