Plank laterale sull'avambraccio (destro) (side plank), con il gomito sotto la spalla, l'avambraccio a terra, le gambe distese una sopra l'altra o sfalsate per una maggiore stabilità; il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi, mentre i muscoli addominali obliqui, i glutei e le gambe sono attivamente contratti. Da questa posizione, abbassare il bacino in modo controllato verso il pavimento. Successivamente sollevare il bacino riportandolo nella posizione iniziale. Il movimento deve essere lento e controllato, deve partire dal fianco, mentre il busto rimane stabile.
Attenzione:
L'anca non ruota né in avanti né all'indietro, il bacino non si abbassa completamente, le spalle non cedono durante l'appoggio sugli avambracci, si usa lo slancio anziché il controllo durante il sollevamento/l'abbassamento, la testa non si inclina verso il basso o di lato (sovraccaricando il collo).
Alleggerire:
Ginocchio a terra (knie-side-plank); ampiezza di movimento ridotta (solo un leggero abbassamento); mantenimento statico della posizione di side plank senza movimento; piedi sfalsati anziché sovrapposti.
Indurire:
Piedi ben uniti (massima stabilità); gamba superiore sollevata; carico aggiuntivo sui fianchi (ad es. peso sul bacino); mano superiore libera sopra la testa o con un peso; superficie instabile.
