Planche latérale sur l'avant-bras (droit) (side plank), le coude sous l'épaule, l'avant-bras au sol, les jambes tendues, superposées ou décalées pour plus de stabilité ; le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, les abdominaux obliques, les fessiers et les jambes étant activement contractés. À partir de cette position, abaissez le bassin vers le sol de manière contrôlée. Remontez ensuite le bassin dans la position de départ. Le mouvement s'effectue lentement et de manière contrôlée, en partant du tronc, le haut du corps reste stable.
Attention:
Les hanches ne pivotent ni vers l'avant ni vers l'arrière, le bassin ne s'affaisse pas complètement, les épaules ne s'affaissent pas lors de l'appui sur les avant-bras, privilégiez l'élan plutôt que le contrôle lors de la montée et de la descente, la tête ne bascule ni vers le bas ni sur le côté (pour éviter de surcharger la nuque).
Faciliter:
Genoux au sol (planche latérale sur les genoux) ; amplitude de mouvement réduite (légère descente seulement) ; maintien statique de la planche latérale sans mouvement ; pieds décalés plutôt qu'empilés.
Compliquer:
Pieds bien serrés l'un contre l'autre (stabilité maximale) ; jambe supérieure levée ; charge supplémentaire sur les hanches (par exemple, poids sur le bassin) ; main supérieure libre au-dessus de la tête ou avec un poids ; support instable.
