Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (side plank), Ellenbogen unter der Schulter, Unterarm am Boden, Beine gestreckt übereinander oder versetzt für mehr Stabilität, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Füssen, dabei sind die (schräge) Bauchmuskulatur, das Gesäss und die Beine aktiv angespannt. Aus dieser Position das Becken kontrolliert Richtung Boden absenken. Anschliessend das Becken zurück in die Ausgangsposition heben. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert, kommt aus der Rumpfseite, der Oberkörper bleibt stabil.
Achtung:
Hüfte rotiert nicht nach vorne oder hinten, Becken fällt nicht komplett durch, kein kollabieren der Schultern im Unterarmstütz, Schwung statt Kontrolle beim Heben/Senken, Kopf kippt nicht nach unten oder seitlich ab (Nacken überlasten).
Erleichtern:
Knie am Boden (knie-side-plank); kleinere Bewegungsamplitude (nur leichtes Absenken); statischer side plank hold ohne Bewegung; Füsse versetzt statt gestapelt.
Erschweren:
Füsse eng übereinander (maximale Stabilität); oberes Bein angehoben; zusätzliche Hüftlast (z.B. Gewicht auf dem Becken); freie obere Hand über Kopf oder mit Gewicht; instabile Unterlage.
