Posizione a quattro zampe (mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi), schiena neutra, addome contratto, sguardo rivolto verso il pavimento, collo in linea con la colonna vertebrale. Da questa posizione sollevare lentamente una gamba all'indietro fino a quando la coscia e il busto formano una linea retta. Il piede rimane rilassato (flesso o leggermente disteso), il bacino rimane stabile, non inarcare la schiena. Mantenere la gamba sollevata nella posizione finale per un attimo, poi abbassarla in modo controllato. Ripetere l'esercizio dall'altro lato.
Attenzione:
Non inarcare la schiena, non inclinare il bacino di lato. Non lavorare con slancio, ma in modo controllato.
Alleggerire:
Sollevare leggermente la gamba dal pavimento invece che fino all'altezza dei fianchi. Portare entrambe le mani più avanti nella posizione di partenza (allevia la tensione nella parte bassa della schiena). Non mantenere la posizione e riposizionare immediatamente la gamba.
Indurire:
Peso aggiuntivo per la gamba su cui si esegue l'allenamento (ad es. polsino con pesi, mini banda elastica)
Variazione I:
Eseguire piccoli movimenti pulsanti con la gamba nella posizione finale.
Variazione II:
Sollevare il braccio opposto.
