Anheben und Senken eines Beines im Vierfussstand alternierend ► 4-point kneeling leg lift

Thema
Kraft
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körperpartie
Ganzkörper
Muskelgruppe
Bauchmuskulatur (gerade), Rückenmuskulatur (unten), Gesässmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur (hinten)
Organisation

Einzelarbeit

Dauer (mm:ss)
00:00
Beschreibung

Vierfussstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte), Rücken neutral, Bauchspannung aufbauen, Blick zum Boden, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Aus dieser Position ein Bein langsam nach hinten anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper etwa eine Linie bilden. Fuss bleibt locker (entweder geflext oder locker gestreckt), Becken bleibt stabil, kein Hohlkreuz machen. Bein kurz oben in der Endposition halten, dann kontrolliert absenken. Anschliessend die Seite wechseln.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, kein zur Seite Kippen des Beckens. Nicht mit Schwung, sondern kontrolliert arbeiten.

Erleichtern:
Bein nur wenig vom Boden abheben statt bis auf Hüfthöhe. Beide Hände in der Ausgangsposition weiter nach vorne setzen (entlastet den unteren Rücken). Haltezeit weglassen und Bein direkt wieder absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein (z.B. Gewichtsmanschette, Mini-Band)

Variante I:
Kleine pulsierende Bewegungen mit dem Bein in der Endposition ausführen.
Variante II:
Arm gegengleich anheben.

Material

1 Gewichtsmanschette/Mini-Band ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

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