Position à quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches), dos neutre, contracter les abdominaux, regard vers le sol, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. À partir de cette position, lever lentement une jambe vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse et le haut du corps forment une ligne. Le pied reste détendu (soit fléchi, soit légèrement tendu), le bassin reste stable, ne pas creuser le dos. Maintenir brièvement la jambe en position finale, puis la redescendre de manière contrôlée. Changer ensuite de côté.
Attention:
pas de creux dans le dos, pas d'inclinaison du bassin sur le côté. Ne travaillez pas avec élan, mais de manière contrôlée.
Faciliter:
Ne soulevez la jambe que légèrement du sol au lieu de la lever jusqu'à hauteur des hanches. Placez les deux mains plus en avant dans la position de départ (cela soulage le bas du dos). Ne maintenez pas la position et reposez immédiatement la jambe.
Compliquer:
Ajouter un poids supplémentaire à la jambe qui s'entraîne (par exemple, une manchette lestée, une mini-bande élastique)
Variante I:
Effectuer de petits mouvements pulsés avec la jambe en position finale.
Variante II:
Levez le bras opposé.
