Posizione supina, gambe sollevate (anchi e ginocchia piegati a circa 90°), contemporaneamente il busto leggermente sollevato (posizione di crunch). Avvicinare le mani alle ginocchia (creando un contatto), premere leggermente le mani contro le ginocchia e le ginocchia contro le mani. Mantenere questa posizione in modo isometrico e continuare a respirare con calma.
Attenzione:
La colonna lombare rimane aderente al pavimento (senza inarcare la schiena), non tirare il collo, le ginocchia non devono essere né troppo vicine né troppo lontane (si perderebbe la tensione ottimale), esercitare una contropressione attiva tra mani e ginocchia, le spalle non devono ricadere.
Alleggerire:
Tenere la testa e le spalle a terra (sostenere solo le gambe + leggera pressione con mani/ginocchia); sollevare solo una gamba (in modo unilaterale per ridurre lo sforzo); ridurre la pressione tra mani e ginocchia (concentrarsi sulla tecnica); avvicinare maggiormente le gambe al corpo (leva più corta = più facile).
Indurire:
Aumentare la pressione isometrica (tensione massima); allontanare maggiormente le gambe dal corpo (maggiore leva = maggiore intensità); «spingere» leggermente le braccia contro le ginocchia (anti-estensione); sollevare una gamba alla volta (variante più instabile per una maggiore anti-rotazione).
