Allongé sur le dos, jambes relevées (hanches et genoux fléchis à environ 90°), le haut du corps légèrement relevé (position de crunch). Rapprocher les mains et les genoux (établir un contact), puis appuyer légèrement les mains contre les genoux et les genoux contre les mains. Maintenir cette position de manière isométrique tout en continuant à respirer calmement.
Attention:
La colonne lombaire reste au sol (pas de creux dans le dos), ne tirez pas sur la nuque, les genoux ne doivent être ni trop près ni trop loin (la tension optimale serait perdue), exercez une contre-pression active entre les mains et les genoux, les épaules ne doivent pas retomber.
Faciliter:
Laisser la tête et les épaules au sol (ne retenir que les jambes + légère pression des mains/genoux) ; ne lever qu'une seule jambe (unilatéral pour réduire la charge) ; moins de pression entre les mains et les genoux (se concentrer sur la technique) ; ramener les jambes plus près du corps (levier plus court = plus facile).
Compliquer:
Augmenter la pression isométrique (tension maximale) ; écarter davantage les jambes du corps (effet de levier plus important = effort plus intense) ; « pousser » légèrement les bras contre les genoux (anti-extension) ; relâcher une jambe à tour de rôle (variante plus instable pour renforcer l'anti-rotation).
