Rückenlage, Beine angehoben (Hüfte und Knie ca. 90° gebeugt), gleichzeitig Oberkörper leicht angehoben (crunch-Position). Die Hände und die Knie zusammenfüren (Kontakt herstellen), die Hände leicht gegen die Knie und die Knie gegen die Hände drücken. Diese Position isometrisch halten und ruhig weiteratmen.
Achtung:
Lendenwirbelsäule bleibt am Boden (kein Hohlkreuz), kein Ziehen am Nacken, Knie nicht zu nah oder zu weit weg (optimale Spannung geht verloren), aktiver Gegendruck zwischen Händen und Knien, Schultern fallen nicht wieder ab.
Erleichtern:
Kopf und Schultern am Boden lassen (nur Beine halten + leichter Druck Hände/Knie); nur ein Bein anheben (unilateral für geringere Belastung); weniger Druck zwischen Händen und Knien (Fokus auf Technik); Beine weiter Richtung Körper ziehen (kürzerer Hebel = leichter).
Erschweren:
Stärkerer isometrischer Druck (maximale Spannung); Beine weiter vom Körper wegführen (grösserer Hebel = intensiver); Arme leicht gegen die Knie «wegdrücken» (Anti-Extension); abweschselnd ein Bein lösen (instabilere Variante für mehr Anti-Rotation).
