Posizione supina, una gamba (destra) sollevata (ginocchio piegato a circa 90°), l'altra gamba (sinistra) rimane distesa o appoggiata in modo rilassato. Sollevare leggermente il busto (posizione di crunch, senza sedersi completamente), appoggiare una mano sul ginocchio sollevato. Spingere attivamente il ginocchio contro la mano e la mano contro il ginocchio. Mantenere questa tensione isometrica senza compiere alcun movimento. Tenere la testa e il collo in posizione neutra (non tirare).
Attenzione:
Non tirare con il collo, ma lavorare con il core; la pressione viene assorbita dalle ginocchia o dalle mani (si crea un movimento – non una vera tensione isometrica); non sollevare troppo il busto (i flessori dell’anca assumono un carico eccessivo); non inarcare la schiena nella zona lombare; le spalle non si rilassano.
Alleggerire:
Sollevare solo leggermente il busto (mini-crunch); premere solo leggermente la mano contro il ginocchio (senza esercitare la massima pressione – concentrarsi sul controllo piuttosto che sulla forza); tenere la testa a terra ed esercitare solo una pressione isometrica.
Indurire:
Esercitare una contropressione più forte (tensione isometrica massima); piegare la gamba maggiormente verso l'esterno o verso l'alto (maggiore leva).
