Allongé sur le dos, une jambe (la droite) relevée (genou fléchi à environ 90°), l'autre jambe (la gauche) reste soit tendue, soit posée sans tension. Soulevez légèrement le haut du corps (position de crunch, sans vous asseoir complètement), posez une main sur le genou relevé. Appuyer activement le genou contre la main, et la main contre le genou. Maintenir cette tension de manière isométrique, sans créer de mouvement. Garder la tête et la nuque en position neutre (ne pas tirer).
Attention:
Ne tirez pas sur la nuque, mais travaillez à partir du tronc ; la pression s'exerce sur les genoux ou les mains (ce qui crée un mouvement – il n'y a pas de véritable tension isométrique) ; ne soulevez pas trop le haut du corps (les fléchisseurs de hanches en font trop) ; ne creusez pas le bas du dos ; les épaules ne se détendent pas.
Faciliter:
Ne soulever que légèrement le haut du corps (mini-crunch) ; n'appuyer que légèrement la main contre le genou (pas de pression maximale – privilégier le contrôle plutôt que la force) ; garder la tête au sol et n'exercer qu'une pression isométrique.
Compliquer:
Appuyer plus fort (contrainte isométrique maximale) ; fléchir davantage la jambe vers l'extérieur ou vers le haut (effet de levier plus important).
