Rückenlage, ein Bein (rechts) aufgestellt (Knie etwa 90° gebeugt), das andere (linke) Bein bleibt entweder gestreckt oder locker abgelegt. Den Oberkörper leicht anheben (crunch-Position, nicht komplett aufsitzen), eine Hand auf das aufgestellte Knie legen. Aktiv das Knie gegen die Hand, wie auch die Hand gegen das Knie drücken. Diese Spannung isometrisch halten, ohne dass Bewegung entsteht. Kopf und Nacken neutral halten (nicht ziehen).
Achtung:
Kein ziehen am Nacken statt aus dem Core arbeiten, Knie oder Hand gewinnt den Druck (Bewegung entsteht – keine echte isometrische Spannung), Oberkörper nicht zu hoch anheben, (Hüftbeuger übernehmen zu viel Arbeit), kein Hohlkreuz im unteren Rücken, Schultern entspannen sich nicht.
Erleichtern:
Oberkörper nur leicht anheben (mini-crunch); Hand nur leicht gegen das Knie drücken (kein Maximaldruck – Fokus Kontrolle statt Kraft); Kopf am Boden lassen und nur isometrisch drücken.
Erschweren:
Stärkeres Gegendrücken (maximale isometrische Spannung); Bein weiter nach aussen oder höher anwinkeln (grösserer Hebel).
