Posizione supina, una gamba (destra) sollevata ad angolo retto, l'altra gamba (sinistra) distesa a terra; con il braccio piegato (sinistra) si blocca un oggetto (ad es. un foam roller o una palla) in posizione incrociata tra il gomito e il ginocchio della gamba sollevata (sinistra). Contrarre attivamente gli addominali (spingere la parte bassa della schiena contro il pavimento), premere con forza l'oggetto tra il braccio e il ginocchio, mantenere la tensione isometrica. Continuare a respirare in modo regolare, senza trattenere il respiro.
Attenzione:
La parte bassa della schiena non si solleva (segno: muscoli addominali non abbastanza attivi), la palla non cade/il gomito o il ginocchio non si inclinano (è necessario concentrarsi sulla posizione, l'anca rimane stabile), non irrigidire il collo (testa in posizione neutra, nuca rilassata).
Alleggerire:
Solo un leggero schiacciamento (tenere l'oggetto senza stringere, esercitare meno pressione); premere l'oggetto con la mano contro il ginocchio.
Indurire:
Utilizzare un oggetto più pesante da stringere; esercitare una maggiore pressione sull'oggetto; ridurre l'angolo dell'articolazione dell'anca (avvicinando la coscia al busto) e premere i gomiti contro le ginocchia (senza oggetto); eseguire un leggero movimento, muovendo minimamente la palla stretta verso l'alto e verso il basso (variante dinamica – la tensione rimane).
