En position couchée sur le dos, une jambe (droite) est relevée à 90°, l'autre jambe (gauche) est allongée à plat sur le sol ; avec le bras plié (droit), on coince un objet (par exemple un rouleau en mousse ou une balle) en croix entre le coude et le genou de la jambe relevée (droite). Contractez activement les abdominaux (appuyez le bas du dos contre le sol), serrez fermement l'objet entre le bras et le genou, maintenez la tension isométrique. Continuez à respirer régulièrement, ne retenez pas votre respiration.
Attention:
Le bas du dos ne se soulève pas (signe : les abdominaux ne sont pas assez sollicités), le ballon ne tombe pas / le coude ou le genou ne bascule pas (il faut se concentrer sur la position, les hanches restent stables), ne pas crisper la nuque (tête en position neutre, nuque détendue).
Faciliter:
Ne serrer que légèrement (tenir l'objet sans forcer, réduire la pression) ; appuyer l'objet contre le genou avec la main.
Compliquer:
Utiliser un objet plus lourd à serrer ; exercer une pression plus forte sur l'objet ; réduire l'angle de l'articulation de la hanche (ramener la cuisse plus près du torse) et presser les coudes contre les genoux (sans objet) ; effectuer un léger mouvement en faisant monter et descendre légèrement la balle serrée (variante dynamique – la tension est maintenue).
