Rückenlage, ein Bein (rechts) im 90°-Winkel angehoben, das andere Bein (links) liegt ausgestreckt flach auf dem Boden, mit angewinkeltem Arm (links) wird über Kreuz ein Gegenstand (z.B. Foam Roller oder Ball) zwischen dem Ellenbogen und dem Knie des angehobenen Beines (links) eingeklemmt. Bauch aktiv anspannen (unteren Rücken auf den Boden drücken), Gegenstand fest zwischen Arm und Knie pressen, isometrische Spannung halten. Gleichmässig weiteratmen, nicht Luft anhalten.
Achtung:
Unterer Rücken hebt sich nicht (Zeichen: Bauchmuskeln nicht aktiv genug), Ball fällt nicht raus/Ellenbogen oder Knie kippt nicht (Konzentration auf Position nötig, Hüfte bleibt stabil), Hals nicht verspannen (Kopf neutral, Nacken locker).
Erleichtern:
Nur leichtes Einklemmen (Gegenstand locker halten, weniger Druck); Gegenstand mit der Hand gegen das Knie pressen.
Erschweren:
Schwererer Gegenstand zum Einklemmen; mehr Druck auf den Gegenstand; Winkel im Hüftgelenkt verkleinern (Oberschenkel näher beim Oberkörper) und Ellenbogen gegen Knie pressen (ohne Gegenstand); leichte Bewegung, indem geklemmter Ball minimal auf- und abbewegt wird (dynamische Variante – Spannung bleibt).
