Posizione di flessione, ma con le mani posizionate ben davanti alle spalle (a seconda del livello, 10-30 cm o più). Le braccia sono tese, i gomiti «morbidi», anche le gambe sono tese, i piedi alla larghezza delle anche o più vicini. Addome, glutei e gambe sono attivamente contratti. Spingere attivamente dalle spalle (protrazione), mantenere il più possibile una linea del corpo diritta (testa in posizione neutra – sguardo rivolto verso il pavimento) e continuare a respirare con calma.
Attenzione:
Non inarcare eccessivamente la schiena, non lasciare che le spalle si abbassino o cedano, non sollevare troppo i glutei (movimento di compensazione), non sporgersi in avanti in modo eccessivo senza controllo, non iperestendere i gomiti, non sollevare la testa né guardarla in avanti.
Alleggerire:
Posizionare le mani meno in avanti o mantenere solo la posizione di plank alto (high plank); ginocchia a terra (plank sulle ginocchia); mani su una superficie rialzata (ad es. su una panca o un box); posizione dei piedi più ampia.
Indurire:
Portare le mani ancora più in avanti; avvicinare maggiormente i piedi; spostare il peso sulla schiena: sollevare e mantenere in equilibrio su una gamba sola, su un braccio solo o incrociando braccio e gamba; eseguire movimenti dinamici in avanti/indietro; passare a una vera e propria planche lean (le mani rimangono sotto le spalle, ma il corpo si inclina attivamente in avanti).
