Position de pompes, mais les mains placées nettement devant les épaules (entre 10 et 30 cm, voire plus, selon le niveau). Les bras sont tendus, les coudes « souples », les jambes également tendues, les pieds écartés de la largeur des hanches ou plus près. Le ventre, les fesses et les jambes sont activement contractés. Poussez activement à partir des épaules (protrusion), maintenez si possible une ligne corporelle droite (tête en position neutre – regard vers le sol) et continuez à respirer calmement.
Attention:
Pas de creux lombaire prononcé, pas d'affaissement des épaules, les fesses ne doivent pas être trop relevées (mouvement d'esquive), pas d'avancée excessive et incontrôlée, ne pas trop tendre les coudes, la tête ne doit pas se relever ni regarder vers l'avant.
Faciliter:
Placer les mains moins en avant ou se contenter de la position de la planche haute (high plank) ; genoux au sol (planche sur les genoux) ; mains posées sur un support surélevé (par exemple, un banc ou une boîte) ; écartement des pieds plus large.
Compliquer:
Les mains encore plus en avant ; les pieds plus rapprochés ; le poids sur le dos : se tenir en équilibre sur une jambe, sur un bras ou en croisant un bras et une jambe ; effectuer des mouvements dynamiques vers l'avant et vers l'arrière ; enchaîner avec une véritable « planche lean » (les mains restent sous les épaules, mais le corps s'incline activement vers l'avant).
