Liegestützposition, aber Hände deutlich vor den Schultern platziert (je nach Level 10-30cm oder mehr). Arme sind gestreckt, Ellenbogen «weich», Beine ebenfalls gestreckt, Füsse hüftbreit oder enger. Bauch, Gesäss und Beine aktiv angespannt. Aktiv aus den Schultern herausdrücken (Protraktion), möglichst eine gerade Körperlinie halten (Kopf in neutraler Position – Blick zum Boden) und ruhig weiteratmen.
Achtung:
Kein starkes Hohlkreuz, kein kollabieren/einsinken der Schultern, Gesäss nicht zu hoch (Ausweichbewegung), nicht zu grosse Vorverlagerung ohne Kontrolle, Ellenbogen nicht überstrecken, Kopf hebt sich nicht oder schaut nicht nach vorne.
Erleichtern:
Hände weniger weit nach vorne sezten oder nur Liegestützposition halten (high plank); Knie am Boden (knie-plank); Hände auf erhöhter Unterlage (z.B. auf Bank oder Box); breiterer Stand der Füsse.
Erschweren:
Hände noch weiter nach vorne; Füsse enger zusammen; Gewicht auf dem Rücken: einbeinig, einarmig oder mit Arm und Bein über Kreuz angehoben halten; dynamisch vor/zurück bewegen; Übergang in eine echte planche lean (Hände bleiben unter den Schultern, aber Körper aktiv nach vorne lehnen).
