Appoggiarsi sugli avambracci su due palle da ginnastica, con le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche. Contrarre attivamente tutto il corpo (addome, glutei, gambe). Far rotolare le palle in avanti in modo controllato e lento (il corpo si distende progressivamente). Nel punto in cui non è più possibile mantenere la tensione, fermarsi brevemente, quindi tornare alla posizione di partenza. L'esecuzione dell'intero movimento è lenta e controllata (senza slancio) e il corpo rimane in una linea stabile.
Attenzione:
Non inarcare la schiena durante il rotolamento in avanti; i glutei non devono essere troppo sollevati né abbassarsi, non rotolare troppo velocemente (slancio anziché controllo), non far ruotare le spalle verso l'interno, non lavorare solo con le braccia (anziché con il core – schema di movimento errato), non rotolare troppo in avanti (perdita di controllo nella parte bassa della schiena).
Alleggerire:
Movimento rotatorio più ampio (solo leggermente avanti e indietro); ginocchia a terra invece dei piedi (knee plank rollout); iniziare con la palla più vicina al corpo; eseguire l'esercizio con una palla da ginnastica.
Indurire:
Spostarsi più in avanti (maggiore leva); stare su una gamba sola o con i piedi più vicini; fase eccentrica più lenta; pausa in posizione distesa; posizione di plank alto (high plank) invece che di plank sugli avambracci.
