Appui sur les avant-bras sur deux ballons de gymnastique, jambes tendues, pieds écartés de la largeur des hanches. Contracter activement l'ensemble du corps (abdomen, fessiers, jambes). Faire rouler les ballons lentement et de manière contrôlée vers l'avant (le corps s'étire progressivement). S'arrêter brièvement au moment où la tension ne peut plus être maintenue, puis revenir à la position de départ en roulant. L'exécution du mouvement est lente et contrôlée (sans élan) et le corps reste aligné de manière stable.
Attention:
Ne pas creuser le dos lors de la rotation vers l'avant ; ne pas relever trop les fesses ni les laisser s'affaisser, ne pas rouler trop vite (élan au lieu de contrôle), ne pas laisser les épaules s'affaisser vers l'intérieur, ne pas travailler uniquement avec les bras (au lieu du tronc – mauvais schéma de mouvement), ne pas rouler trop vers l'avant (perte de contrôle dans le bas du dos).
Faciliter:
Effectuer un mouvement de roulement plus modéré (légèrement vers l'avant et vers l'arrière seulement) ; poser les genoux au sol à la place des pieds (knee plank rollout) ; commencer avec le ballon plus près du corps ; effectuer l'exercice avec un ballon de gymnastique.
Compliquer:
Se pencher davantage vers l'avant (plus grand effet de levier) ; se tenir sur une jambe ou rapprocher les pieds ; ralentir la phase excentrique ; faire une pause en position tendue ; adopter la position de la planche haute (high plank) au lieu de la planche sur les avant-bras.
