Unterarmstütz auf zwei Gymnastikbällen, Beine sind gestreckt, Füsse hüftbreit aufgestellt. Der gesamte Körper aktiv anspannen (Bauch, Gesäss, Beine). Die Bälle kontrolliert langsam nach vorne rollen (der Körper streckt sich dabei zunehmend aus). Am Punkt, wo die Spannung nicht mehr gehalten werden kann, kurz stoppen, anschliessend zurück in die Ausgangsposition rollen. Die gesamte Bewegungsausführung ist langsam und kontrolliert (kein Schwung) und der Körper bleibt in einer stabilen Linie.
Achtung:
Kein Hohlkreuz beim Vorrollen; Gesäss nicht zu hoch oder absinkend, kein zu schnelles Rollen (Schwung statt Kontrolle), kein kollaborieren der Schultern nach innen, nicht nur die Arme arbeiten (statt core – falsches Bewegungsmuster), nicht zu weit nach vorne rollen (Verlust der Kontrolle im unteren Rücken).
Erleichtern:
Kleinere Rollbewegung (nur leicht nach vorne und zurück); Knie am Boden statt Füsse (knee plank rollout); Ball näher am Körper starten; Übung mit einem Gymnastikball ausführen.
Erschweren:
Weiter nach vorne rollen (grösserer Hebel); einbeinig oder enger Stand der Füsse; langsamere exzentrische Phase; Pause in gestreckter Position; Liegestützposition (high plank) statt Unterarmstütz.
