Posizione prona, gambe distese, piedi appoggiati leggermente sul pavimento, braccia distese in avanti. Glutei, parte bassa e alta della schiena attivamente contratti. Sollevare contemporaneamente il busto, le braccia e le gambe dal pavimento. Il movimento deve provenire dai muscoli della schiena e dei glutei (senza slancio). Mantenere la posizione in modo controllato (isometrico) con lo sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), quindi tornare alla posizione prona.
Attenzione:
Non inarcare eccessivamente la schiena nella zona lombare, non sollevare troppo le gambe («sollevamento con slancio»), le braccia vengono «tirate» anziché sollevate attivamente (perdita della tensione della schiena), non iperestendere il collo (la testa non guarda verso l'alto), i glutei non sono attivamente contratti (il carico si sposta nella parte bassa della schiena).
Alleggerire:
Sollevare solo la parte superiore del corpo (braccia + torace, le gambe restano a terra); sollevare solo le gambe (la parte superiore del corpo resta a terra, concentrandosi sui glutei); tenere le braccia lungo il corpo invece che distese in avanti; ridurre l'ampiezza del movimento (solo un leggero sollevamento).
Indurire:
Allungare ulteriormente le braccia in avanti (leva più lunga); aggiungere peso (nelle mani o alle caviglie); alternare sollevamento e mantenimento della posizione (in modo dinamico – ad es. superman pulses); eseguire l'esercizio su un solo lato (solo un braccio + gamba opposta).
