Allongé sur le ventre, les jambes tendues, les pieds posés sans forcer sur le sol, les bras tendus vers l'avant. Les fessiers, le bas et le haut du dos sont activement contractés. Soulever simultanément le haut du corps, les bras et les jambes du sol. Le mouvement provient des muscles du dos et des fessiers (sans élan). Maintenir la position de manière contrôlée (isométrique) en regardant vers le sol (nuque en position neutre), puis revenir en position couchée sur le ventre.
Attention:
Ne pas trop creuser le dos au niveau des lombaires, ne pas lever les jambes trop haut («levée d'élan»), les bras sont « tirés » plutôt que levés activement (perte de tension dans le dos), ne pas trop étirer la nuque (la tête ne regarde pas vers le haut), ne pas contracter activement les fessiers (la charge se déplace vers le bas du dos).
Faciliter:
Ne soulever que le haut du corps (bras + poitrine, les jambes restent au sol) ; ne soulever que les jambes (le haut du corps reste au sol, en mettant l'accent sur les fessiers) ; garder les bras le long du corps au lieu de les tendre vers l'avant ; réduire l'amplitude du mouvement (se contenter d'un léger soulèvement).
Compliquer:
Tendre davantage les bras vers l'avant (levier allongé) ; ajouter du poids (dans les mains ou aux chevilles) ; alterner entre soulever et maintenir (de manière dynamique – par exemple, les « superman pulses ») ; effectuer le mouvement d'un seul côté (un seul bras + la jambe opposée).
