Bauchlage, Beine sind gestreckt, Füsse locker auf dem Boden, Arme sind nach vorne ausgestreckt. Gesäss, unteren sowie oberen Rücken aktiv angespannt. Gleichzeitig Oberkörper, Arme und Beine vom Boden abheben. Bewegung kommt aus dem Rücken- und Gesässmuskulatur (nicht mit Schwung). Position kontrolliert halten (isometrisch) mit Blick zum Boden (Nacken neutral), anschliessend zurück in die Bauchlage zurückkehren.
Achtung:
Kein zu starkes Hohlkreuz im Lendenbereich, Beine nicht zu hoch angehoben («Schwungheben»), Arme werden «gezogen» statt aktiv gehoben (Verlust der Rückenspannung), Nacken nicht überstrecken (Kopf schaut nicht nach oben), Gesäss nicht aktiv angespannt (Belastung wandert in den unteren Rücken).
Erleichtern:
Nur Oberkörper heben (Arme + Brust, Beine bleiben am Boden); nur Beine heben (Oberkörper bleibt unten, Glute-Fokus); Arme neben dem Körper statt gestreckt nach vorne; kleinere Bewegungsamplitude (nur leichtes Anheben).
Erschweren:
Arme weiter nach vorne strecken (verlängerter Hebel); Zusatzgewicht (in den Händen oder an den Knöcheln); Wechsel zwischen Heben und Halten (dynamisch – z.B. superman pulses); einseitig (nur ein Arm + gegenüberliegendes Bein).
