Posizione di plank alto, mani sotto le spalle, braccia tese, corpo in linea retta. Contrarre attivamente i muscoli del core (addominali + glutei). Portare alternativamente le ginocchia in diagonale sotto il corpo verso la spalla opposta (ginocchio destro verso la spalla sinistra – tornare alla posizione di partenza – ginocchio sinistro verso la spalla destra). Durante l'esecuzione dell'esercizio, il busto deve rimanere il più stabile possibile. Il movimento può essere eseguito lentamente (in modo controllato) o velocemente (con enfasi sul cardio). Mantenere una respirazione regolare.
Attenzione:
Non inarcare la schiena (sollecita inutilmente la parte bassa della schiena), non sollevare troppo i fianchi (allevia la tensione dal core), non eseguire movimenti troppo rapidi e incontrollati (riduce l'efficacia), non portare le ginocchia in posizione realmente diagonale (minore attivazione dei muscoli obliqui addominali), non far crollare le spalle (posizione instabile).
Alleggerire:
Ridurre la velocità (senza ritmo); ridurre l'ampiezza del movimento (portare le ginocchia meno in avanti); appoggiare le mani su una panca o un box (minore sforzo).
Indurire:
Aumentare il ritmo (alta intensità – maggiore sforzo cardiovascolare e per il core); piedi su una superficie instabile (ad es. slider o sling trainer); utilizzare pesi aggiuntivi; «pausa» nel punto finale (tenere le ginocchia piegate per un attimo).
