Position de planche haute (high plank), mains sous les épaules, bras tendus, corps aligné. Contractez activement les muscles du tronc (abdomen + fessiers). Ramenez alternativement les genoux en diagonale sous le corps vers l'épaule opposée (genou droit vers l'épaule gauche – retour à la position de départ – genou gauche vers l'épaule droite). Le haut du corps reste aussi stable que possible pendant l'exécution de l'exercice. Le mouvement peut être effectué lentement (de manière contrôlée) ou rapidement (en mettant l'accent sur le cardio). Maintenir une respiration régulière.
Attention:
Ne pas creuser le dos (cela sollicite inutilement le bas du dos), ne pas trop relever les hanches (cela relâche la tension au niveau du tronc), ne pas effectuer de mouvements trop rapides et incontrôlés (cela réduit l'efficacité), ne pas vraiment mener les genoux en diagonale (moins d'activation des muscles obliques), pas d'affaissement des épaules (position instable).
Faciliter:
Ralentir le rythme (sans cadence) ; réduire l'amplitude du mouvement (ne pas avancer les genoux aussi loin) ; surélever les mains sur un banc ou une boîte (moins de charge).
Compliquer:
Accélérer le rythme (haute intensité – sollicitation accrue du système cardiovasculaire et des muscles du tronc) ; placer les pieds sur une surface instable (par exemple, des sliders ou un appareil à sangles) ; utiliser des poids supplémentaires ; faire une « pause » en fin de mouvement (maintenir brièvement les genoux fléchis).
