Liegestützposition (high plank), Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Körper in einer geraden Linie. Core aktiv angespannt (Bauch + Gesäss). Abwechselnd die Knie diagonal unter den Körper zur gegenüberliegenden Schulter ziehen (rechtes Knie zur linken Schulter – zurück in die Ausgangsposition – linkes Knie zur rechten Schulter). Der Oberkörper bleibt während der Übungsausführung möglichst stabil. Die Bewegung kann langsam (kontrolliert) oder schnell (cardio-lastig) ausgeführt werden. Atmung gleichmässig halten.
Achtung:
Kein Hohlkreuz (belastet den unteren Rücken unnötig), Hüfte nicht zu hoch (nimmt Spannung aus dem Core), nicht zu schnelle, unkontrollierte Bewegung (reduziert Effektivität), Knie nicht wirklich diagonal geführt (weniger Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln), kein kollabieren der Schultern (instabile Position).
Erleichtern:
Langsameres Tempo (ohne Tempo); Bewegung kleiner machen (Knie weniger weit nach vorne ziehen); Hände erhöht auf einer Bank oder Box (weniger Belastung).
Erschweren:
Schnelleres Tempo (high-intensity – mehr Herz-Kreislauf- und Core-Stress); Füsse auf instabilem Untergrund (z.B. Slider oder Schlingentrainer); Zusatzgewicht verwenden; «Pause» am Endpunkt (Knie kurz halten).
