Posizione prona, braccia distese in avanti (come «Superman»), gambe anch’esse distese, sguardo rivolto verso il basso (collo in posizione neutra). Sollevare contemporaneamente braccia, petto e gambe dal pavimento, quindi portare le braccia all’indietro verso le scapole (come se si «remasse» nell’aria). I gomiti si spostano all’indietro e verso il basso, mentre le scapole vengono avvicinate in modo consapevole. Distendere nuovamente le braccia in avanti. Mantenere la tensione e tornare a terra in modo controllato oppure rimanere in aria.
Attenzione:
Non iperestendere la parte bassa della schiena (sollevamento eccessivo – può causare pressione), non inclinare la testa all’indietro (sollecita la colonna cervicale), non prendere slancio (preferire un movimento controllato), non alzare le spalle (preferire un movimento verso il basso e all’indietro), non eseguire movimenti troppo ampi (senza controllo).
Alleggerire:
Sollevare solo il busto (le gambe restano a terra); oppure muovere solo le braccia (gambe appoggiate); movimento senza «pull» (solo posizione statica del Superman).
Indurire:
Mantenere più a lungo la posizione superiore; ripetizioni lente e controllate (time under tension); peso aggiuntivo nelle mani; resistenza durante la «trazione»; combinazione con pause nel punto finale (isometrico).
