Bauchlage, Arme gestreckt nach vorne (wie «Superman»), Beine ebenfalls gestreckt, Blick nach unten (Nacken neutral). Gleichzeitig Arme, Brust und Beine leicht vom Boden abheben, dann die Arme nach hinten in Richtung Schulterblätter ziehen (wie ein «Rudern» in der Luft). Ellenbogen gehen dabei nach hinten unten, Schulterblätter bewusst zusammenziehen. Arme wieder nach vorne strecken. Spannung halten und kontrolliert wieder ablegen oder in der Luft bleiben.
Achtung:
Kein Überstrecken im unteren Rücken (zu hohes Anheben – kann Druck erzeugen), Kopf nicht in den Nacken legen (belastet die Halswirbelsäule), kein Schwung holen (statt kontrollierter Bewegung), Schultern nicht hochziehen (statt nach hinten unten ziehen), nicht zu grosse Bewegungsamplitude (ohne Kontrolle).
Erleichtern:
Nur Oberkörper anheben (Beine bleiben am Boden); oder nur Arme bewegen (Beine abgelegt); Bewegung ohne «pull» (nur statischer superman hold).
Erschweren:
Längeres Halten in der oberen Position; langsame, kontrollierte Wiederholungen (time under tension); Zusatzgewicht in den Händen; Widerstand für den «pull»; Kombination mit Pausen am Endpunkt (isometrisch).
