Allongé sur le ventre, les bras tendus vers l'avant (comme «Superman»), les jambes également tendues, le regard vers le bas (nuque en position neutre). Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes légèrement du sol, puis ramenez les bras vers l'arrière en direction des omoplates (comme si vous «ramiez» dans les airs). Les coudes descendent vers l'arrière, resserrez consciemment les omoplates. Tendez à nouveau les bras vers l'avant. Maintenez la tension et reposez-vous au sol de manière contrôlée ou restez en l'air.
Attention:
Ne pas trop cambrer le bas du dos (soulever trop haut – cela peut créer une pression), ne pas pencher la tête en arrière (cela sollicite la colonne cervicale), ne pas prendre d'élan (privilégier un mouvement contrôlé), ne pas relever les épaules (les ramener plutôt vers l'arrière et vers le bas), ne pas effectuer de mouvements trop amples (sans contrôle).
Faciliter:
Ne soulever que le haut du corps (les jambes restent au sol) ; ou ne bouger que les bras (les jambes posées) ; mouvement sans « traction » (uniquement la position statique du « superman »).
Compliquer:
Maintenir plus longtemps la position haute ; répétitions lentes et contrôlées (temps sous tension) ; poids supplémentaire dans les mains ; résistance lors de la « traction » ; combinaison avec des pauses en fin de mouvement (isométrique).
