Posizione supina, gambe distese e verticali verso l'alto (angolo dell'anca a 90°), anche le braccia sono distese in direzione del soffitto/dei piedi, la parte bassa della schiena rimane il più possibile a terra. Sollevare leggermente il busto contraendo i muscoli addominali, portando le mani in modo controllato verso i piedi. In questo modo solo le scapole si sollevano da terra. Mantenere brevemente la posizione in alto, quindi abbassare lentamente il busto (senza appoggiarlo completamente). Se la tensione viene mantenuta correttamente (parte bassa della schiena a terra), l'attenzione rimane chiaramente sull'addome e non si sposta eccessivamente sui flessori dell'anca.
Attenzione:
Non prendere slancio (ma eseguire un movimento controllato), non tirare dalla nuca (le mani non devono trovarsi sulla testa), non inarcare la schiena (la parte bassa della schiena non deve sollevarsi), non inclinare le gambe all’indietro (si perde tensione), non eseguire movimenti troppo ampi (crunch, non sit-up).
Alleggerire:
Piegare leggermente le gambe invece di tenerle completamente distese, appoggiare le mani sulle cosce e scivolare solo verso le ginocchia, appoggiare i piedi contro una parete, ridurre l'ampiezza del movimento (sollevare solo leggermente).
Indurire:
Aggiungere un peso nelle mani (ad es. un piccolo manubrio), tenere le gambe ancora più verticali e stabili, eseguire una fase eccentrica lenta, mantenere la posizione finale un po’ più a lungo (isometrica), combinare con l’abbassamento delle gambe (lowering legs + crunch).
