Rückenlage, Beine sind gestreckt und senkrecht nach oben (90° Hüftwinkel), Arme sind ebenfalls gestreckt Richtung Decke/Füsse, der untere Rücken bleibt möglichst am Boden. Den Oberkörperleicht anheben, indem die Bauchmuskeln angespannt werden, die Hände kontrolliert Richtung Füsse führen. Dabei heben sich nur die Schulterblätter vom Boden. Position kurz oben halten, dann den Oberkörper langsam wieder absenken (ohne komplett abzulegen). Wenn die Spannung richtig gehalten wird (unterer Rücken am Boden), bleibt der Fokus klar auf dem Bauch und wandert nicht zu stark in die Hüftbeuger.
Achtung:
Kein Schwung holen (statt kontrollierter Bewegung), kein am Nacken ziehen (Hände sollten nicht am Kopf sein), kein Hohlkreuz bilden (unterer Rücken hebt ab), Beine kippen nicht nach hinten (Spannung geht verloren), keine zu grosse Bewegung (crunch nicht sit-up).
Erleichtern:
Beine leicht anwinkeln statt komplett gestreckt, Hände auf den Oberschenkeln ablegen und nur Richtung Knie gleiten, Füsse an einer Wand abstützen, weniger Bewegungsradius (nur minimal anheben).
Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen (z.B. kleine Hantel), Beine noch senkrechter und stabiler halten, langsame exzentrische Phase, Position oben etwas länger halten (isometrisch), Kombination mit Beinabsenken (lowering legs + crunch).
