Allongé sur le dos, les jambes sont tendues et à la verticale (angle de 90° au niveau des hanches), les bras sont également tendus vers le plafond/les pieds, le bas du dos reste autant que possible au sol. Soulevez légèrement le haut du corps en contractant les abdominaux, puis amenez les mains vers les pieds de manière contrôlée. Seules les omoplates se soulèvent du sol. Maintenez brièvement la position en haut, puis abaissez lentement le haut du corps (sans le poser complètement). Si la tension est correctement maintenue (bas du dos au sol), l'effort reste clairement concentré sur les abdominaux et ne se déplace pas trop vers les fléchisseurs de la hanche.
Attention:
Ne pas prendre d'élan (privilégier un mouvement contrôlé), ne pas tirer sur la nuque (les mains ne doivent pas être placées sur la tête), ne pas creuser le dos (le bas du dos ne doit pas se soulever), ne pas basculer les jambes vers l'arrière (cela fait perdre la tension), ne pas faire de mouvements trop amples (il s'agit d'un crunch, pas d'un sit-up).
Faciliter:
Fléchir légèrement les jambes au lieu de les tendre complètement, poser les mains sur les cuisses et glisser uniquement vers les genoux, appuyer les pieds contre un mur, réduire l'amplitude du mouvement (ne les soulever que très légèrement).
Compliquer:
Ajouter un poids dans les mains (par exemple, un petit haltère), garder les jambes encore plus droites et stables, effectuer une phase excentrique lente, maintenir la position haute un peu plus longtemps (isométrique), combiner avec un mouvement d'abaissement des jambes (lowering legs + crunch).
