L'esercizio combina un burpee con un solo braccio, un manubrio e una distensione sopra la testa. Per eseguirlo, posizionare un manubrio tra i piedi, accovacciarsi e afferrare il manubrio con una mano. Saltare o spostarsi all'indietro con i piedi fino a raggiungere la posizione di flessione (opzionale: il petto tocca brevemente il pavimento). Riportare i piedi in avanti, sollevare il manubrio in modo esplosivo dai fianchi, distendere completamente il braccio sopra la testa (movimento di snatch/press), abbassare il peso in modo controllato. Dopo il numero di ripetizioni desiderato, cambiare lato oppure, durante l'abbassamento, passare il peso nell'altra mano.
Attenzione:
Mantenere la schiena in posizione neutra durante il sollevamento; mantenere la tensione nel tronco; generare la forza dai fianchi e dalle gambe (non spingere solo con il braccio); tenere il bilanciere vicino al corpo; stabilizzare la posizione sopra la testa (braccio teso, spalla attiva, non spingere le costole in avanti); atterrare in modo calmo e controllato.
Errori frequenti: schiena curva durante il sollevamento del bilanciere; trazione troppo precoce con il braccio invece che con l'estensione dell'anca; spalla instabile sopra la testa; atterraggio con i piedi troppo vicini o asimmetrico; perdita di tensione corporea nel burpee; peso troppo elevato (la tecnica crolla); rotazione del busto a causa di un carico unilaterale.
Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza fare le flessioni; portare i piedi indietro in posizione di flessione invece di saltare; utilizzare manubri più leggeri; suddividere il movimento (prima il burpee, poi lo snatch con manubri separato); invece del movimento sopra la testa, sollevare solo fino all'altezza delle spalle.
Indurire:
Manubrio più pesante; eseguire le flessioni; cambiare mano ad ogni ripetizione; doppio devil press con due manubri, versione con dislivello (manubrio su un rialzo); combinazione con squat o thruster aggiuntivi.
