Die Übung verbindet einen einarmigen Burpee mit einer Kurzhantel und einem Überkopfdrücken. Dafür wird eine Kurzhantel zwischen die Füsse gestellt, in die Hocke gehen und die Hantel mit einer Hand greifen. Mit den Füssen nach hinten in die Liegestützposition springen oder steigen (optional: Brust berührt kurz den Boden). Die Füsse wieder nach vorne ziehen, die Hantel explosiv aus der Hüfte nach oben führen, den Arm vollständig über Kopf strecken (Snatch-/Pressbewegung), das Gewicht kontrolliert absenken. Entweder nach einer gewünschten Wiederholungszahl die Seite wechseln oder beim Absenken das Gewicht in die andere Hand übergeben.
Achtung:
Rücken während des Hebens neutral halten; Spannung im Rumpf behalten; Kraft aus Hüfte und Beinen erzeugen (nicht nur aus dem Arm drücken); Hantel körpernah führen; Überkopfposition stabilisieren (Arm gestreckt, Schulter aktiv, Rippen nicht nach vorne schieben); ruhig und kontrolliert landen.
Häufige Fehler: Rundrücken beim Aufheben der Hantel; zu frühes Ziehen mit dem Arm statt Hüftstreckung; instabile Schulter über Kopf; Füsse zu eng oder asymmetrisch landen; Verlust der Körperspannung im Burpee; zu schweres Gewicht (Technik bricht ein); Rotation im Oberkörper durch einseitige Belastung.
Erleichtern:
Ohne Liegestütz arbeiten; mit den Füssen in die Liegestützposition nach hinten steigen statt springen; leichtere Kurzhantel verwenden; Bewegung aufteilen (erst Burpee - dann separater dumbell snatch); statt Überkopfbewegung nur bis Schulterhöhe ziehen.
Erschweren:
Schwerere Kurzhantel; mit Liegestütz arbeiten; Wechsel der Hand bei jeder Wiederholung; doppelter devil press mit zwei Kurzhanteln, Defizit-Version (Hantel auf Erhöhung); Kombination mit zusätzlichem squat oder thruster.
