Cet exercice combine un burpee à un bras avec un haltère et un développé couché. Pour cela, placez un haltère entre vos pieds, accroupissez-vous et saisissez l'haltère d'une main. Sautez ou avancez vos pieds vers l'arrière pour vous mettre en position de pompes (facultatif : la poitrine touche brièvement le sol). Ramenez les pieds vers l'avant, soulevez l'haltère de manière explosive à partir des hanches, tendez complètement le bras au-dessus de la tête (mouvement d'arraché/développé), puis abaissez le poids de manière contrôlée. Soit changez de côté après le nombre de répétitions souhaité, soit passez le poids dans l'autre main lors de la descente.
Attention:
Garder le dos neutre pendant le soulevé; maintenir la tension dans le tronc; générer la force à partir des hanches et des jambes (ne pas pousser uniquement avec les bras); garder l'haltère près du corps; stabiliser la position au-dessus de la tête (bras tendu, épaule active, ne pas pousser les côtes vers l'avant); poser l'haltère de manière calme et contrôlée.
Erreurs fréquentes: dos voûté lors du soulèvement de l'haltère; traction trop précoce avec le bras au lieu d'une extension des hanches; épaule instable au-dessus de la tête; pieds trop rapprochés ou asymétriques à l'atterrissage; perte de tension corporelle lors du burpee; poids trop lourd (la technique s'effondre); rotation du haut du corps due à une charge unilatérale.
Faciliter:
Ne pas faire de pompes; se mettre en position de pompes en reculant les pieds au lieu de sauter; utiliser des haltères plus légers; fractionner le mouvement (d'abord le burpee, puis l'arraché avec haltères séparément); au lieu de lever les bras au-dessus de la tête, ne les lever qu'à hauteur des épaules.
Compliqer:
Utiliser des haltères plus lourds; effectuer le mouvement en position de pompes; changer de main à chaque répétition; effectuer un double devil press avec deux haltères, version «déficit» (haltère posé sur une surélévation); combiner l'exercice avec un squat ou un thruster supplémentaire.
