Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio in posizione verticale davanti al petto (posizione "goblet"), afferrando con entrambe le mani la parte superiore del manubrio; tenere il petto in fuori e contrarre gli addominali. Piegare contemporaneamente ginocchia e anche, abbassarsi in modo controllato (i gomiti puntano verso il pavimento, i talloni restano a terra), idealmente fino a raggiungere almeno una posizione in cui le cosce siano parallele al pavimento. Spingersi verso l'alto sui talloni, distendendo contemporaneamente anche e ginocchia.
Attenzione:
Mantenere la schiena in posizione neutra ed eretta; petto in fuori/sollevato; le ginocchia seguono la punta dei piedi; distribuire il peso in modo uniforme su tutta la pianta del piede; mantenere l'addome contratto; tenere i gomiti vicini al corpo; scendere solo fino a quando la posizione della schiena rimane stabile.
Errori frequenti: schiena curva nella parte bassa; talloni che si staccano dal pavimento; ginocchia che cadono verso l'interno; inclinazione eccessiva del busto in avanti; manubrio tenuto troppo lontano dal corpo; profondità insufficiente nonostante una mobilità adeguata; perdita di tensione nel core.
Alleggerire:
Utilizzare manubri più leggeri o senza pesi; ridurre l'ampiezza del movimento; eseguire lo squat su una cassetta o una panca (box squat); sollevare leggermente i talloni (ad es. posizionando dei piccoli dischi sotto i piedi).
Indurire:
Utilizzare manubri più pesanti; eseguire una fase eccentrica (abbassamento) lenta; fare una pausa nella posizione inferiore (pause squat).
