Füsse schulterbreit aufstellen, eine Kurzhantel vertikal vor der Brust halten ("Goblet"-Position), beide Hände greifen dabei den oberen Teil der Hantel, Brust aufrichten und Bauch anspannen. Knie und Hüfte gleichzeitig beugen, sich kontrolliert nach unten senken (Ellenbogen zeigen Richtung Boden, Fersen bleiben am Boden), idealerweise bis mindestens paralleler Position der Oberschenkel zum Boden gehen. Sich über die Fersen nach oben drücken, Hüfte und Knie gleichzeitig strecken.
Achtung:
Rücken neutral und aufrecht halten; Brust stolz/anheben; Knie folgen der Fussspitze; Gewicht gleichmässig über den ganzen Fuss verteilen; Bauchspannung halten; Ellenbogen nah am Körper lassen; Tiefe nur so weit, wie di Rückenposition stabil bleibt.
Häufige Fehler: Rundrücken im unteren Bereich; Fersen heben vom Boden ab; Knie fallen nach innen; zu starkes Vorlehnen des Oberkörpers; Hantel zu weit vom Körper entfernt halten; zu geringe Tiefe trotz ausreichend Beweglichkeit; Spannung im Core verlieren.
Erleichtern:
Leichtere Kurzhantel verwenden oder ganz ohne Gewicht; Bewegungsumfang reduzieren; auf eine Box/Bank squatten (box squat); Fersen leicht erhöhen (z.B. kleine Scheiben unterlegen).
Erschweren:
Schwerere Kurzhantel verwenden; langsame exzentrische Phase (absenken); Pause in der unteren Position (pause squat).
