Écartez les pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère à la verticale devant la poitrine (position « goblet »), les deux mains agrippant la partie supérieure de l'haltère, le torse droit et les abdominaux contractés. Fléchissez simultanément les genoux et les hanches, descendez de manière contrôlée (les coudes pointent vers le sol, les talons restent au sol), idéalement jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Poussez sur les talons pour remonter, en tendant simultanément les hanches et les genoux.
Attention:
Gardez le dos droit et neutre; poitrine bombée; les genoux suivent la pointe des pieds; répartissez le poids de manière uniforme sur toute la surface du pied; contractez les abdominaux; gardez les coudes près du corps; descendez uniquement jusqu'à ce que la position du dos reste stable.
Erreurs fréquentes: dos voûté dans la partie inférieure; talons qui décollent du sol; genoux qui s'affaissent vers l'intérieur; inclinaison excessive du haut du corps vers l'avant; haltère tenu trop loin du corps; amplitude insuffisante malgré une mobilité suffisante; perte de tension dans le tronc.
Faciliter:
Utiliser des haltères plus légers ou ne pas utiliser de poids du tout; réduire l'amplitude du mouvement; s'accroupir sur une boîte ou un banc (box squat); surélever légèrement les talons (par exemple en plaçant de petites rondelles sous les pieds).
Compliquer:
Utiliser des haltères plus lourds; effectuer une phase excentrique lente (descente); marquer une pause en bas du mouvement (pause squat).
