Posizionarsi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio con una mano davanti al corpo. Piegare leggermente le ginocchia e spingere i fianchi indietro; il manubrio si trova appena sopra le ginocchia (posizione di "sospensione"), mantenere stabili schiena e addome, estendere in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, sollevare il manubrio tenendolo vicino al corpo, portare inizialmente il gomito in alto, ruotare rapidamente il braccio sotto il manubrio, afferrare il manubrio con il braccio teso sopra la testa in modo stabile, raddrizzarsi completamente. Abbassare il manubrio in modo controllato riportandolo nella posizione di "hang". Dopo aver eseguito il numero di ripetizioni desiderato, cambiare lato oppure passare il peso sopra la testa all'altra mano.
Attenzione:
Mantenere la schiena in posizione neutra; contrarre il core; iniziare il movimento dalle anche e dalle gambe; tenere il bilanciere vicino al corpo; non "strattonare" con il braccio; stabilizzare attivamente la spalla nella posizione sopra la testa; mantenere il polso in posizione neutra; tenere i piedi ben saldi a terra.
Errori frequenti: schiena curva nella posizione di partenza; trazione troppo precoce con il braccio; il manubrio oscilla molto in avanti; estensione dell'anca non completa; posizione sopra la testa instabile; spinta invece di movimento esplosivo, rotazione del busto; peso troppo elevato (perdita di controllo).
Alleggerire:
Utilizzare manubri più leggeri; per il momento eseguire il movimento solo fino all'altezza delle spalle (high pull); allenarsi senza portare il peso sopra la testa; partire da una posizione rialzata.
Indurire:
Manubrio più pesante; cambio di mano ad ogni ripetizione; abbassarsi profondamente in posizione di squat; combinazione con l'overhead squat; fase eccentrica lenta.
