Hüftbreiter Stand, eine Kurzhantel mit einer Hand vor dem Körper halten. Knie leicht beugen und Hüfte nach hinten schieben, die Hantel befindet sich knapp oberhalb der Knie ("Hang"-Position), Rücken und Bauch stabil halten, Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv strecken, die Hantel eng am Körper nach oben ziehen, den Ellenbogen zunächst hoch führen, den Arm schnell unter die Hantel drehen, die Hantel mit gestrecktem Arm stabil über Kopf auffangen, sich vollständig aufrichten. Die Hantel kontrolliert zurück in di Hang-Position senken. Entweder nach einer gewünschten Wiederholungszahl die Seite wechseln oder über Kopf das Gewicht in die andere Hand übergeben.
Achtung:
Rücken neutral halten; Spannung im Core aufbauen; Bewegung aus Hüfte und Beinen einleiten; Hantel eng am Körper führen; nicht mit dem Arm "reissen"; Schulter in der Überkopfposition aktiv stabilisieren; Handgelenk neutral halten; Füsse stabil am Boden lassen.
Häufige Fehler: Rundrücken in der Startposition; zu frühes Ziehen mit dem Arm; Hantel schwingt weit nach vorne; keine vollständige Hüftstreckung; instabile Überkopfposition; pressen statt explosiver Bewegung, Rotation im Oberkörper; zu schweres Gewicht (Kontrollverlust).
Erleichtern:
Leichtere Kurzhantel verwenden; Bewegung vorerst bis Schulterhöhe üben (high pull); ohne Überkopfauffangen trainieren; Start aus erhöhter Position.
Erschweren:
Schwerere Kurzhantel; Wechsel der Hand pro Wiederholung; tiefes Auffangen in der Kniebeuge; Kombination mit overhead squat; langsame exzentrische Phase.
